Miten selviytyä seksuaaliväkivallan kokemuksesta

Seksuaalisuus on ihmisen perusominaisuus, jota ei voi erottaa muusta ihmisenä olemisesta. Omaa itseään ja seksuaalisuuttaan voi ilmentää esimerkiksi pukeutumisella, sanoilla ja puheella tai eleillä ja teoilla. Seksuaalisuutta on muun muassa sukupuoli, seksuaalinen suuntautuminen, lisääntyminen ja sukupuoliroolit. Seksuaalisuus on jokaisessa itsessään, ainutlaatuista ja arvokasta, ja sitä saa ilmentää haluamallaan tavalla. Lue lisää seksuaalisuudesta hyväkysymys.fi -sivustolta.

 

Jokaisella on oikeus omanlaiseen seksuaalisuuteen. Seksuaalioikeudet ovat osa ihmisoikeuksia, ja jokaisen tulee kunnioittaa toisen seksuaalioikeuksia. Voit katsoa lisää tietoa seksuaalioikeuksista hyväkysymys.fi -sivustolta

Seksuaalisiin tekoihin liittyy aina molemmin puolinen suostumus. Se tarkoittaa sitä, että molemmat ovat samaa mieltä siitä, millaisia seksuaalisia tekoja tehdään, jos tehdään, ja kummalla tahansa on oikeus kieltäytyä niistä. Suostumukseen liittyy toisen kanssa puhuminen ja asioista sopiminen. Suostumuksesta lisää kertoo Vuolle Tyttöjen Talon suostumus -esite (.pdf) sekä alla oleva video:

 

Nuorten Väestöliitto – Suostumus seksiin tarvitaan aina

 

Suostumukseen liittyy omien rajojen tunnistaminen. Omat rajat tarkoittavat tunnetta itsestä, omasta kehosta ja tunteista suhteessa muihin ihmisiin. Omia rajoja on joskus vaikea tunnistaa, ja ne voivat olla erilaiset tilanteesta riippuen, esimerkiksi joskus halaus tuntuu mukavalta ja joskus sitä ei halua ollenkaan.

 

Omia rajoja voi pohtia etukäteen. Omien rajojen pohtiminen etukäteen voi auttaa tekemään oikeita päätöksiä itselle uudessa jännittävässä tilanteessa. Voi olla hyvä pohtia myös sitä, millaisissa tilanteissa omat rajat ovat vaarassa ylittyä ja mitä tällöin rajojen säilyttämiseksi voisi tehdä. Seuraavassa tehtävässä voit pohtia omia rajojasi.

Omat rajat- harjoituksia (.pdf).

 

Seksuaalista häirintää on joskus vaikea tunnistaa. Yleensä sillä tarkoitetaan tilanteita, joihin liittyy seksuaalissävytteisiä puheita tai vihjailuja, vitsejä tai kysymyksiä, jotka koskevat toisen yksityiselämää, pukeutumista tai ulkomuotoa. Häirintä voi tapahtua toisen läsnä ollessa tai puhelimen tai netin välityksellä. Usein näissä tilanteissa tulee kiusaantunut, vihainen tai nolostunut olo, ja on vaikea tietää miten toimia tilanteessa. Seksuaalinen häirintä loukkaa toisen itsemääräämisoikeutta ja voi täyttää rikoksen kriteerit.

 

Seksuaalinen häirintä – Tasaseks & Amaze -seksuaalikasvatusvideo

 

 

Jos olet kokenut häirintää, tästä linkistä pääset (.pdf) Tyttöjen Talon kokoamaan infoon, millä tavoin voit tilanteissa toimia.

 

Seksuaaliväkivalta tarkoittaa seksuaalisia tekoja ilman, että toinen on suostunut niihin. Seksuaaliväkivalta ei välttämättä pidä sisällään fyysistä vakivaltaa. Seksuaaliväkivaltaa on esimerkiksi pakottaminen, painostaminen, kiristäminen, houkuttelu seksuaalisiin tekoihin, tai toisen humalatilan hyväksi käyttäminen niin, että saa toisen seksuaaliseen toimintaan. Tällaisia tekoja voivat olla esimerkiksi seksuaalinen koskettelu tai koskettamaan pakottaminen, lähentely, raiskaus tai sen yritys. Seksuaaliväkivallasta kertoo myös Terveyskylä.fi -sivusto.

 

Seksuaaliväkivallan kokemus on traumaattinen ja se voi vaikuttaa monilla tavoin oloon vielä pitkäänkin tapahtuman jälkeen. Olosi voi tuntua loukatulta ja saatat tuntea surua, vihaa, turvattomuutta tai syyllisyyttä tapahtuneen vuoksi. Tapahtuma voi aiheuttaa myös kehon oireilua, muutoksia vireystilassa, erilaisia tunteita sekä monenlaisia ajatuksia. Usein nämä tuntemukset vaihtelevat. Tässä Terveyden ja hyvinvointilaitoksen videolla kuvataan, mikä on psyykkinen trauma, millaisia oireita se aiheuttaa ja miten sitä voi hoitaa.

Oireilu traumaattisen kokemuksen jälkeen on normaalia, mutta siihen voi itse vaikuttaa. Jos hankalat tunteet ja olotilat vaikeuttavat arkeasi ja elämääsi, ole yhteydessä lääkäriin hoidon järjestämisestä. Seksuaaliväkivallan aiheuttama trauma voi vaatia pitkäkestoista hoitoa. Jos olet kohdannut seksuaaliväkivaltaa, voit lukea seksuaaliväkivaltaa kokeneille tarkoitettua opasta (.pdf) oman hyvin voinnin tukemiseksi. Opas löytyy myös käännettynä eri kielille.

Tyttöjen ja Poikien Talot (Rovaniemeä lähin Poikien Talo on Oulussa) ovat paikkoja, joista saa keskusteluapua sekä häirinnän että väkivallan kokemuksiin.  Yhteyttä voi ottaa, vaikka ei olisi varma miten omaa kokemusta määrittelee tai nimeää. Jos se on jäänyt painamaan mieltä, niin silloin asiaa on hyvä pohtia jonkun toisen kanssa.

Taloille on helppo olla yhteydessä puhelimella tai sähköpostilla, ja sieltä saa myös ohjeita ja neuvoja tilanteessa toimimiseen.  Taloilta voit kysyä myös vertaistapaamisista ja muista ajankohtaisista tukimuodoista.

Seksuaaliväkivalta on aina loukkaavaa ja satuttavaa ja voi aiheuttaa monenlaisia tunteita ja ajatuksia. Sen ajatteleminen tai siitä puhuminen voi tuntua vaikealta, mutta on tärkeää, että saat apua itsellesi. Seksuaaliväkivalta ei ole koskaan uhrin syy, ja sinulla on oikeus apuun. Jos olet kokenut seksuaaliväkivaltaa tai epäilet kokeneesi sitä, niin on tärkeää, että juttelet tapahtuneesta jonkun luotettavan aikuisen tai ammattilaisen kanssa. Ammattilainen voi olla esimerkiksi koulusi työntekijä, terveydenhoitaja tai sairaanhoitaja, tai muu henkilö, jolle sinun tuntuu mahdolliselta kertoa.

 

Rikosuhripäivystyksen sivuilta löydät paljon tietoa seksuaaliväkivallasta ja ohjeita, miten voit toimia. Sieltä on myös mahdollista saada tukihenkilö mukaan rikosilmoituksen tekoon.

 

Jos seksuaaliväkivalta on juuri tapahtunut, Suomessa toimivat seksuaaliväkivallan uhreille suunnatut serituki-keskukset tarjoavat hoitoa ja apua selviytymiseen. Tukiyksikköjen toiminta on suunnattu yli 16-vuotiaille, mutta sieltä voi kysyä neuvoa ja ohjeita, vaikka olisit nuorempi.

 

Myös poliisilta voi kysyä neuvoa ja ohjeita tilanteessa toimimiseen, ennen rikosilmoituksen tekoa ja sen aikana.

 

Aina ei ole varma, haluaako tehdä asiasta ilmoitusta ollenkaan. Silloinkin on oikeus apuun ja tukeen selviytymisessä. Myös silloin, kun tapahtuneesta on kulunut jo kauan, apua on mahdollista saada. Ota asia rohkeasti puheeksi jonkun aikuisen kanssa.

 

→ Lista erilaisista tahoista, joista voi saada sekä keskusteluapua että toimintaohjeita tilanteesta selviytymiseen.

 

Oma tukiverkosto, eli ihmiset ympärilläsi, voivat myös auttaa sinua selviytymään ja jaksamaan vaikeassa tilanteessa. Mieti, ketkä ovat turvallisia kavereita, ystäviä tai perheen jäseniä, joille haluat kertoa tapahtuneesta, tai jotain tilanteestasi. Tukinet -sivuilla löydät internetistä erilaisia tukimuotoja sekä vertaistukea arkeesi.

MIELI ry:n sivuita löydät Turvaverkko -julisteen, jonka avulla voit pohtia, keistä sinun turvaverkkosi koostuu. 

Kaikille tapahtuneesta ei tarvitse kertoa, mutta yhdessä luotettavan henkilön kanssa on helpompi miettiä tilanteesta selviytymistä ja avun hakemista. Se, että kerrot asiasta perheellesi ja joillekin ystävillesi voi myös auttaa heitä ymmärtämään sinua.

 

Arjen tasapainoa

Sillä mitä teet joka päivä, on merkitystä ja se vaikuttaa sinun hyvinvointiisi. Seksuaaliväkivalta voi vaikuttaa arjen toimintoihin, kuten nukkumiseen, syömiseen tai kavereiden tapaamiseen. Seksuaaliväkivalta voi häiritä arjen tavallisimpia toimintoja, jolloin ne voivat tuntua vaivalloisilta.

 

Harjoitus:  Ajankäytön ympyrä auttaa sinua hahmottamaan arkeasi ja siihen sisältyviä rutiineja. Rutiineilla tarkoitetaan säännöllisiä, toistuvia ja ennustettavia tapoja tehdä asioita sekä käyttää aikaa. Ne auttavat järjestämään ja ylläpitämään arkea. Useimmilla meistä on rutiineja, jotka auttavat toimimaan arjessa tehokkaasti. Voit käyttää ajankäytön ympyrää apuna muiden harjoitusten valitsemisessa. Oma apu ja siihen sisältyvät harjoitukset eivät korvaa lääkärin hoitoa. Voit käyttää Oma apua muun tuen ohella. Muista, että jo yhden asian muuttaminen arjessa voi vaikuttaa hyvinvointiisi myönteisesti.

 

Aloita harjoitus pohtimalla arkeasi ja siihen sisältyviä asioita. Harjoituksen tarkoituksena on tutkia mitä arkesi sisältää, mitä rutiineja arjestasi löytyy ja pohtia myös sitä mitä arkeesi haluaisit. Varaa harjoitusta varten vähintään paperia ja kynä, voit käyttää harjoituksessa myös värikyniä ja viivoitinta. Voit piirtää ajankäytön ympyrän alla olevien ohjeiden mukaan tai tulostaa sen alta kuvan klikkaamalla.

 

Ajankäytön ympyrä – harjoitus

 

1. Piirrä paperille ympyrä, jonka jaat 24 neljään osaan.
2. Mieti mitä teet päivän aikana, voit myös kirjata nämä ylös.
3. Valitse väri tai merkitsemistapa eri kokonaisuuksille mitä teet tavallisesti päivän aikana, esim. syöminen, nukkuminen, puhelimen selaaminen
4. Väritä/merkitse kokonaisuudet ajankäytön ympyrään, esim. nukun klo. 23–7 välisen ajan.
5. Kun olet merkinnyt kokonaisuudet ajankäytön ympyrään, käy se läpi alla olevien kysymysten avulla:

 

• Millaisia rutiineja löydät päivästäsi? Esimerkiksi nukkuminen, syöminen, koulu tai työ.
• Sisältääkö päiväsi asioita, joihin liittyy muita ihmisiä?
• Etsi päiväsi kokonaisuuksista jokin asia mihin olet tyytyväinen ja toinen asia mitä haluaisit muuttaa.
• Mihin tarvitsisit lisää aikaa?
• Puuttuuko päivästäsi jokin asia, mitä toivoisit päivässäsi olevan?
• Jos huomaat jonkun asian mitä haluaisit tehdä mutta et nyt tee, voit merkitä asian ylös ja laittaa sille kalenteriisi ajan esimerkiksi seuraavalle viikolle.

Jos huomasit tarkastelussa asioita, joihin haluaisit muutosta voit käyttää päivittäisten toimintojen seuraamiseen apuna esimerkiksi kalenteria tai Daylio sovellusta. Sovelluksesta on olemassa ilmainen ja Premium versio ja sen voi ladata sovelluskaupasta.  Seuraavissa harjoituksissa keskitytään arjen toimintojen eri osa-alueisiin, kuten uneen, ruokailuun, vapaa-aikaan sekä kouluun tai työhön.

Tämä harjoitus on hyvä tehdä myöhemmin uudelleen, jotta näet mahdolliset muutokset arjessasi. Tee tällöin harjoitus alusta asti uudelleen ja vertaa sitä aiemmin tehtyyn ajankäytön ympyrään.

 

Uni, lepo ja palautuminen

Uni ja lepo ovat tärkeitä hyvinvoinnin kannalta, ne auttavat kehoa ja mieltä latautumaan. Unen aikana mieli voi käsitellä tunteita, joita ei päivän aikana ole käsitelty. Seksuaaliväkivalta voi aiheuttaa stressioireita, joka vaikuttaa nukkumiseen ja lepoon. Traumaattisen tapahtuman jälkeen on tavallista kokea ylivireyttä (tarkastellaan enemmän kohdassa 4. Mikä auttaa selviytymisessä) ja unettomuutta. Voi olla mahdollista, että tarvitset nyt enemmän lepoa ja palautumista, joten niihin on hyvä kiinnittää huomiota. Unentarve on yksilöllistä, mutta tavallinen unentarve on noin 7–9 tuntia unta yössä.

 

Jos teit ensimmäisen harjoituksen ajankäytön ympyrän, voit ottaa sen esille ja tarkastella sinne tekemiäsi merkintöjä: Kuinka paljon nukut vuorokaudessa? Onko sinulla muita lepohetkiä kuin yöuni? Seuraavissa harjoituksissa saat vihjeitä siitä, miten voit tarkastella untasi tarkemmin ja kuinka voit auttaa itseäsi palautumaan ja rauhoittumaan arjen keskellä.

 

Unen ja levon tarkastelu

Harjoitus: Unipäiväkirja harjoituksessa on tarkoituksena tarkastella unta ja sen määrää. Voit käyttää apuna Daylio sovellusta, kirjoittamalla asiat vihkoon tai puhelimen muistioon tai ladata ja täyttää valmista unipäiväkirjaa (www.ttl.fi). Unipäiväkirjaa on hyvä täyttää vähintään viikon ajan.

Voit kirjata unipäiväkirjaan esimerkiksi seuraavanlaisia asioita:

• Monelta menin sänkyyn?
• Nukahdinko nopeasti?
• Monelta heräsin?
• Kuinka kauan nukuin?
• Heräsinkö yön aikana?
• Nukuinko päiväunet?
• Olinko väsynyt sänkyyn mennessä?
• Olinko virkeä aamulla herätessä, entä päivällä?
• Minkä arvosanan 1–10 annan unen laadulle?

Tarkastele pitämääsi unipäiväkirjaa. Huomaatko siellä muutosta tarvitsevia asioita? Onko unen määrä riittävä? Entä menetkö iltaisin suunnilleen samaan aikaan nukkumaan? Säännöllinen rytmi ja rentoutuminen ovat tärkeitä unen kannalta. Mieli.fi sivustolta löydät lisää vinkkejä unen parantamiseen.

 

Harjoitus: Turun kriisikeskuksen tekemä jännitä – rentouta -harjoitukset auttaa sinua rentoutumisen harjoittelussa. Jännitä – rentouta -harjoituksen avulla opit jännittämään ja rentouttamaan kehoa, sekä aistimaan missä kohdassa kehoa tunnet jännitystä. Harjoitus lievittää ahdistusta ja stressiä. Valitse harjoitusta varten paikka, jossa voit kuunnella harjoituksen rauhassa. Jos koet, että sinulla on vaikeuksia nukahtaa, voit kokeilla harjoituksen tekemistä ennen nukkumaan menoa.

 

Harjoitus: Terveyskylän Tietoinen kävely luonnossa -harjoituksen on tarkoitus pysähtyä tähän hetkeen ja havainnoida omia ajatuksia, tunteita ja kehon tuntemuksia. Harjoituksen avulla voit lievittää stressiä ja opetella tietoista läsnäoloa. Voit tehdä harjoituksen pihalla, luonnossa, kaupungilla tai mielipaikassasi. Valitse paikka niin, että pystyt keskittymään näkemääsi kaikilla aisteillasi. Harjoituksen löydät myös Terveyskylän sivuilta ja voit kuunnella sen soundcloud-palvelussa.

Katsele ympärilläsi olevaa maisemaa. Tutkaile myös lähellä olevia yksityiskohtia.

1. Laita sitten silmäsi hetkeksi kiinni ja pysähdy aistimaan luonnon tuoksuja ja kuuntelemaan sen ääniä.
2. Jatka matkaasi ja keskity aistimaan kehosi liikkeitä. Huomaa askelluksesi, huomaa käsiesi liike.
3. Jatka näin siirtäen huomiotasi ympäristön katseluun, ääniin, tuoksuihin ja kehosi tuntemuksiin. Pidä aistisi avoinna luonnon kauneudelle ja tunne tyydytystä siitä, että pystyt liikkumaan ja liikuttamaan itseäsi.
4. Pysähdy aistimaan luonnon tuoksuja tai kuuntelemaan sen ääniä. Kuuntele tuulen huminaa, tunnustele ilman virtaamista kasvoillasi.
5. Opettele avaamaan aistisi mielihyvälle ja kauneudelle, jonka luonto sinulle tarjoaa.

 

Jos sinulla ei ole mahdollisuutta mennä luontoon, voit tehdä virtuaalisen metsäkävelyn, jonka löydät alta Mieli ry:n toteuttamana.

 

Hyvä ruoka hyvinvoinnin lähteenä

 

Seksuaaliväkivalta voi vaikuttaa arjen toimintoihin, kuten syömiseen. Syömisestä huolehtiminen voi tuntua vaivalloiselta.

Hyvä ruoka ja säännöllinen ruokailurytmi auttaa jaksamaan ja voimaan hyvin sekä parantaa elämänlaatua. Ruokaa voi tehdä yksin, kahdestaan tai isommassakin porukassa, kavereiden tai perheen kanssa. Syöminen itsessään tuottaa nautintoa, niin yksin kuin yhdessä syöden. Lisäksi syöminen aktivoi monia aisteja. Lisätietoa syömisestä voit katsoa mieli.fi-sivustolta.

Jos teit ajankäytön ympyrä harjoituksen, voit ensin tarkastella siitä, miten syöminen sijoittuu ja rytmittyy arjessa. Seuraavaksi voit tarkastella arkesi ruokarytmiä ja ruokailutottumuksiasi alla olevien kysymysten avulla. Voit kirjata vastaukset ylös esim. päiväkirjaan, puhelimeen tai daylio -sovellukseen muutaman päivän ajan.

• Milloin syön ja monta kertaa päivässä?
• Jaksanko tehdä päivisin minulle tärkeitä asioita?
• Mitkä ruoat tuottavat minulle nautintoa?
• Mitkä ruoat tuottavat kehooni hyvän olon?

Tarkastele ruokarytmiäsi ja sen yksityiskohtia. Sopiva määrä ruokaa kerrallaan vaikuttaa jaksamiseen päivän aikana. Lisäksi päivän ruokarytmi auttaa nukkumaan yöllä paremmin.

 

Harjoitus: Mieti omia lempiruokiasi ennen ja nyt. On hyvä olla tiedossa, mitkä ruoat tuottavat itselle nautintoa ja hyvää mieltä niitä päiviä varten, kun olo on väsynyt tai muuten huono. Voit listata asioita puhelimeesi tai päiväkirjaan.

• Mikä ruoka oli lempiruokani lapsuudessa?
• Mikä on lempiruokani nyt?
• Mitkä kolme lempiruokaani osaan valmistaa?
• Mitä uutta ruokaa haluaisin valmistaa ja maistaa?

 

Seksuaaliväkivaltaa kokeneen on tärkeää tehdä asioita yhdessä muiden, turvallisten ihmisten kanssa. Nämä asiat voivat olla arkipäiväisiä asioita kuten ruuan valmistus ja syöminen. Alla olevaan janaan voit merkitä esimerkiksi ympyrällä tämänhetkisen tilanteen ja tähdellä mitä haluat sen tulevaisuudessa olevan.

 

• Minkä verran olen tekemisissä toisten ihmisten kanssa tällä hetkellä?
• Minkä verran haluan olla tekemisissä toisten ihmisten kanssa tulevaisuudessa?
• Jos tahdot muutosta, pohdi millä tavalla pääset tilanteeseen, jossa haluat olla?

 

 

Työ ja opiskelu

 

Työ tai opiskelu rytmittävät arkeasi ja ne ovat iso osa elämää. Vaikka sinusta tuntuisi tällä hetkellä, ettet halua lähteä töihin tai kouluun, niin hyvinvointisi kannalta olisi hyvä säilyttää rutiinit. Rutiinit tukevat hyvinvointia arjessa, vaikka niiden toteuttaminen voi välillä tuntua vaikealta. Jos et tällä hetkellä opiskele tai käy töissä, voit tehdä harjoituksen käyttäen toivekoulupaikkaa tai toivetyöpaikkaa miettien mitä haluat tulevaisuudessa tehdä?

Voit miettiä seuraavia asioita työhön tai opiskeluun liittyen:

• Mikä työssä tai opiskelussa on minulle tärkeää?
• Onko töissä tai koulussa joku, jonka kanssa viihdyn? Voinko sopia hänen kanssaan, että menisimme yhdessä töihin tai kouluun? Tai kävisimme yhdessä lounaalla?

Työ ja opiskelu ovat yhteydessä myös turvallisuuteen. Ne tuovat säännöllisyyttä arkeen sekä taloudellista turvallisuutta, joka mahdollistaa vakaan ja turvallisen elämän.

Ihmisiä on erilaisia ja osa haluaa tehdä työtä tai opiskella enemmän yksin kuin yhdessä. Joku muu taas haluaa tehdä työtä tai opiskella yhdessä muiden kanssa. Alla olevaan janaan voit merkitä esimerkiksi ympyrällä tämänhetkisen tilanteen ja tähdellä mitä haluat sen tulevaisuudessa olevan.

• Minkä verran olen tekemisissä toisten ihmisten kanssa työssäolo tai opiskelussa tällä hetkellä?
• Minkä verran haluan olla tekemisissä toisten ihmisten kanssa työssä tai opiskelussa tulevaisuudessa?
• Jos tahdot muutosta, pohdi millä tavalla pääset tilanteeseen, jossa haluat olla?

 

Vapaa-aika

 

Seksuaaliväkivallalla voi olla vaikutusta arjen vapaa-ajan toimintoihin. Vapaa-ajan toiminnoilla tarkoitetaan asioita, joita teet vapaa-ajalla saadaksesi niistä iloa ja nautintoa. Näitä toimintoja voit tehdä yksin, yhdessä jonkun kanssa tai suuremmassa ryhmässä. Ne voivat olla hyvin monenlaisia, kuten liikuntaa, lukemista, musiikin kuuntelua, piirtämistä, käsitöitä, ulkoilua luonnossa, ystävien tapaamista, ajan viettämistä perheen kanssa tai vaikka koiran kanssa lenkkeilyä. Muita ihmisiä voi tavata ja viettää heidän kanssaan aikaa myös netissä.Vapaa-aikaan olisi hyvä sisältyä erilaisia asioita. Siihen voi kuulua asioita, joista nautit ja saat iloa ja ne voivat aktivoida kehoa, mieltä ja aisteja sekä ne voivat sisältää tekemistä muiden kanssa. Nämä erilaiset asiat tukevat hyvinvointia ja itsensä ilmaisua sekä mahdollisuutta vaikuttaa omaan elämään.Seuraavaksi mietitään sinulle tärkeitä vapaa-ajan toimintoja. Jos teit ajankäytön ympyrä – harjoituksen, voit käyttää sitä apuna tarkastelussa.  Voit kirjoittaa ne päiväkirjaan, puhelimeen tai Daylio – sovellukseen.

• Minkälaisten asioiden tekemisestä nautin?
• Mitä tein viimeksi, kun tunsin iloa?
• Milloin viimeksi vietin aikaasi perheen, ystävien tai lemmikkisi kanssa?
• Onko minulla jokin tekeminen, jota olen halunnut kokeilla?

 

Liikunta on syömisen ja unen lisäksi tärkeä tekijä hyvinvoinnissa. On hyvä löytää itsellesi sopiva tapa liikkua. Muista, että liikkua voit mielesi mukaan yksin tai yhdessä muiden kanssa, myös lemmikin kanssa. Tunnustele mieltä ja kehoa, mikä on sinulle sopiva määrä liikuntaa. Huomaathan, että liika liikunta ei ole hyväksi. Lisää liikkumisesta ja oman kehon kuuntelusta löydät mieli.fi-sivustolta.

Mikäli huomasit vapaa-ajan osiossa asioita, joita haluat lisätä arkeesi, voit lisätä ne kalenteriin tai Daylio – sovellukseen.

 

On tärkeää huomata pienetkin myönteiset asiat arjessa. Voit kirjata viikon ajan päiväkirjaan tai puhelimeen päivän aikana hyvälle tuntuneet asiat tai tekemiset. Voit palata näihin asioihin myöhemmin, mikäli koet arjen haastavaksi ja kaipaat myönteisiä asioita tukemaan hyvinvointia.

Huomaa, että harjoitukset eivät ole kertakäyttöisiä, vaan niitä on hyvä tehdä myöhemmin uudelleen, jotta näet muutokset arjessa ja hyvinvoinnissa.

 

Vapaa-aika voi viettää yksin tai yhdessä. Osa haluaa tehdä asioita enemmän yksin ja osa haluaa tehdä enemmän asioita muiden kanssa. Tämä on yksilöllistä ja on hyvä pohtia esimerkiksi, kuinka paljon tarvitsee omaa aikaa ja kuinka paljon muiden kanssa olemista. Alla olevaan janaan voit merkitä esimerkiksi ympyrällä tämänhetkisen tilanteen ja tähdellä mitä haluat sen tulevaisuudessa olevan.

• Minkä verran olen vapaa-ajalla tekemisissä toisten ihmisten kanssa?
• Minkä verran haluan olla vapaa-ajalla tekemisissä toisten ihmisten kanssa tulevaisuudessa?
• Jos tahdot muutosta, pohdi millä tavalla pääset tilanteeseen, jossa haluat olla?

Edellä olevat harjoitukset johdattelevat sinua tutkimaan arkeasi, mutta tärkeintä on tehdä juuri sinulle mieleisiä ja tärkeitä asioita. Sillä mitä teet päivittäin on merkitystä, joten muista tehdä asioita, joiden tekemisestä nautit ja jotka tekevät sinulle hyvää. Muista, että jo yhden asian muuttaminen arjessa voi vaikuttaa hyvinvointiisi myönteisesti.

 

---

Mitä voisin tehdä arjessa hyvinvointini edistämiseksi?

Laatinut Laura Kainulainen ja Moonika Meriruoko osana opinnäytetyötä ”Sillä mitä teet on joka päivä merkitystä” Toimintaterapia hyvinvoinnin edistäjänä seksuaaliväkivaltaa kokeneille tytöille ja nuorille naisille. Oulun ammattikorkeakoulu 2022.

Lähteet

Christiansen, Charles. & Towsend, Elizabeth A 2010. An Introduction to Occupation. Teoksessa Introduction to occupation: The art and science of living: new multidisciplinary perspectives for understanding human occupation as a central feature of individual experience and social organization. 2nd ed. (toim. Charles Christiansen. & Elizabeth A. Townsend) Upper Saddle River, N.J.: Pearson. 1–34.

Laukkala, Tanja., Tuisku, Katinka., Garoff , Ferdinand., Haravuori, Henna., ja Jylhä, Pekka 2022. Monimuotoinen traumaperäinen stressihäiriö – muuttuvat käsitteet ja vaikutus hoitoon. https://www.duodecimlehti.fi/lehti/2022/10/duo16842

Mieli Ry 2022. Palauttava uni. https://mieli.fi/vahvista-mielenterveyttasi/mielenterveys-ja-arjen-taidot/palauttava-uni/

Moll, Sandra E, Gewurtz, Rebecca. E, Krupa, Terry M, Law, Mary C, Larivière, Nadine & Le-vasseur, Mélanie 2015. ”Do-Live-Well”: A Canadian framework for promoting occupation, health, and well-being. Canadian journal of occupational therapy 82 (1) 9–23.

Stewart, Katherine E., Mont, Janice Du, Charise, Andrea & Polatajko, Helene J. 2019. Applying an occupational perspective to women’s experiences of life after sexual assault: A narrative re-view, Journal of Occupational Science, 26(4) 546-558.

Terveyskylä 2018. Tyypillisimmät oireet seksuaaliväkivallan jälkeen. https://www.terveyskyla.fi/naistalo/seksuaaliterveys/seksuaaliv%C3%A4kivalta/tyypillisimm%C3%A4t-oireet-seksuaaliv%C3%A4kivallan-j%C3%A4lkeen

Terveyskylä 2020. Stressissä. https://www.terveyskyla.fi/painonhallinta/itsehoito/painonhallinnan-pikavinkit/stressiss%C3%A4

Keho

Ihminen on kokonaisuus, jossa mieltä ja kehoa ei voida erottaa toisistaan. Menneet tapahtumat näkyvät ja tuntuvat kehossa, ja keho elää mukana kokemuksissa ja kohtaamisissa. Tietoisuus kehon tuntemuksista mahdollistaa niiden säätelyn ja oman hallinnan tunteen.

Seksuaaliväkivallan kokemuksen jälkeen vireystilan muutokset ja vaihtelut kehossa ovat tavallisia. Vireystilalla tarkoitetaan virkeyttä ja sitä, kuinka jaksat ja pystyt reagoimaan asioihin. Vireystilan vaihtelu voi tuntua esimerkiksi levottomuutena, väsymyksenä, ärtymyksenä, ahdistuksena tai lamaantumisena. Hetkessä oleminen, nukahtaminen, keskittyminen sekä rauhoittuminen voi tuntua vaikealta. Vireystila ei ole pysyvä tila, vaan sen vaihtelu on normaalia. Seuraavasta kuvasta voit tutkia vireystilan vaihtelua.

 

Sopivassa vireystilalla pystyt olemaan kontaktissa itseesi, muihin ihmisiin sekä ympäristöösi, ja voit huomioida kehosi viestejä, esimerkiksi nälkää tai levon tarvetta. Keskustelu tai muiden seurassa oleminen tuntuvat silloin helpolta. Pystyt myös havainnoimaan ympäristöäsi, keskittymään koulussa opetukseen ja jaksat tehdä kotitöitä. Omat tunteet tuntuvat pääosin siedettäviltä ja koet olosi turvalliseksi.

 

 

 

 

 

Voit pohtia omaa vireystilaasi seuraavien kysymysten avulla.

• Kuinka väsyneeltä tai virkeältä olosi tuntuu?
• Pystytkö keskittymään meneillään olevaan tekemiseen?
• Kulkeeko hengityksesi vapaasti?
• Onko sinun helppo nukahtaa?

 

Jos tunnistat itsessäsi vireystilan vaihtelua, voit tehdä seuraavia vireystilaan vaikuttavia harjoituksia.

 

Harjoitus. Mieli ry:n Ankkurointiharjoitus on hyvä silloin, kun koet olosi ylivireiseksi. Harjoituksen tarkoituksena on pysähtyä, kuunnella omaa kehoa sekä tuoda mieli tähän hetkeen. Sen avulla pystyt rauhoittumaan ja rentoutumaan. (Harjoituksen kesto noin 4 minuuttia.)

 

Harjoitus. Tämän harjoituksen tarkoituksena on saada alivireinen, passiivinen keho heräämään. Kehoa herättelevän harjoituksen avulla voit helpottaa poissaolevaa, uupunutta oloa. (Harjoituksen kesto noin 4 minuuttia.)

 

Vireystilan muutokset, levottomuus tai passiivisuus voivat kaikki vaikuttaa ruokahaluun tai nukkumiseen. Unen saaminen voi tuntua vaikealta, tai yöllä heräilee herkästi. Levollisena myös ruoka maistuu paremmin. Tekemällä näitä harjoituksia vaikutat sekä mieleesi että kehoosi, sillä rauhoittamalla kehoa rauhoittuu myös mieli. Itsestä huolehtiminen eri tavoilla on arvokasta ja tärkeää.

 

Tunteet

Seksuaaliväkivalta herättää monenlaisia tunteita itsestä, tapahtuneesta ja muista ihmisistä. Tunteet ovat tärkeitä, ne antavat tietoa ympäristöstä, toisista ihmisistä ja itsestämme. Tietoisuus kehon tuntemuksista auttaa tunteiden tunnistamisessa, ja niitä voi pohtia itsekseen tai yhdessä ystävien ja läheisten kanssa. Ymmärtämisen ja hyväksymisen myötä omien tunteiden kanssa pärjää helpommin.

Voit tutkia tunteitasi seuraavien kysymysten avulla.

• Missä kohtaa kehoasi tunteet ovat?
• Miltä tunteet tuntuvat kehossa?
• Ovatko tunteet pinnalla vai syvällä ja millaisia aistimuksia niihin liittyy?
• Voiko tunteen antaa vain hetken olla?
• Mitä tunne kertoo sinulle?

 

Samankaltainen harjoitus löytyy myös Mielenterveystalon sivuilta. Tunnista tunteet kehossasi (mielenterveystalo.fi) (.pdf)

 

Vaikeina hetkinä voi tuntua siltä, että itsesyytökset tai epämukavat tuntemukset tapahtuneesta ovat hyvin voimakkaita. Voi jopa tuntua, että ne estävät muiden tunteiden tunnistamisen tai tuntemisen. Muista silloin, että tapahtunut ei ollut sinun syysi. Seksuaaliväkivaltakokemuksesta puhuminen, avun vastaanottaminen, itsestä huolehtiminen ja myös ajan kuluminen helpottavat pikkuhiljaa oloa.

Harjoitus. Tunnepysäkki harjoituksen tarkoituksena on pysähtyä hetkeksi, harjoitella hyväksyvää havainnointia sekä tunteen tunnistamista ja nimeämistä. Harjoitus auttaa sietämään erilaisia tunnetiloja sekä huomaamaan, kuinka tunteet eivät ole pysyviä, vaan ne vaihtelevat. Tämä voi tuntua helpottavalta. (Harjoituksen kesto on noin 8 minuuttia.)

 

 

Yksi tunteista, joihin seksuaaliväkivaltakokemus voi vaikuttaa on turvallisuuden tunne. Jos ympäristössäsi on tilanteita, joissa pelkäät turvallisuutesi puolesta, ota yhteyttä poliisiin neuvontapalveluun (www.poliisi.fi/neuvontapalvelu). Jos et ole varma, oletko uhattuna, keskustele tilanteestasi ammattilaisen tai muun luotettavan ihmisen kanssa. On tärkeää, että seksuaaliväkivalta ei toistu ja saat elää arkeasi turvassa.

Jos haluat pohtia ja testata, kuinka hyvin tunnistat väkivaltaa, voit tehdä nettiturvakoti.fi:n turvallisuustestin nuorelle testin. Testin avulla voit oppia turvallisuuden merkityksestä ihmissuhteissa sekä oppia tunnistamaan väkivaltaista käytöstä.

Joskus turvattomuuden tunteet ovat voimakkaita ja toistuvia, vaikka kaikki on hyvin. Silloin voit muistuttaa itseäsi siitä, että olet turvassa, eikä mitään pahaa tapahdu. Vireystilaa tasaavat harjoitukset ja omien arkirutiinien ylläpitäminen helpottavat oloa. Myös luotettavien ja turvallisten ihmisten seura voi rauhoittaa oloa.

 

Harjoitus. Tämän harjoituksen avulla voit rauhoittaa mieltäsi ja kehoasi sekä helpottaa ahdistusta. Harjoituksen tarkoituksena on luoda mielen sisäinen turvapaikka, jonne voit palata aina, kun tunnet olosi turvattomaksi, ahdistuneeksi tai stressaantuneeksi. (Harjoituksen kesto 13 minuuttia.)

 

Tunteet ovat aina aitoja ja tärkeitä, jokaisella yksilöllisiä. Vaikeiden tunteiden lisäksi on tärkeää, että elämässä on hyviä ja iloisi tunteita, joista saa voimaa. Pohdi seuraavien lauseiden avulla, mikä saa sinut iloiseksi.

• Minut saa iloiseksi…
• Kun olen iloinen, haluan…
• Minulle on tuottanut mielihyvää…
• Ilo tuntuu minussa…
• Muut huomaavat, että olen iloinen tai onnellinen, kun…

Hyvää mieltä ja iloa tuottavista asioista voi koota listan. Lista muistuttaa sinua vaikeina hetkinä elämäsi hyvistä asioista. Sinulla on oikeus kokea iloa ja nauttia elämästäsi.

 

Ajatukset

Seksuaaliväkivalta aiheuttaa joskus ankaria tai syyllistäviä ajatuksia itsestä, omasta kehosta tai omasta toiminnasta. Silloin voi harjoitella myötätuntoista tapaa katsoa itseään, menneisyyttään ja omaa toipumista.

Itsemyötätunto tarkoittaa sitä, että suhtautuu itseen ystävällisesti ja lempeästi silloinkin, kun on kohdannut vastoinkäymisiä tai vaikeita asioita. Sillä tarkoitetaan kykyä ajatella itsestä hyväksyvästi ja kannustavasti niin, että oma selviytyminen tuntuu helpommalta.

Voit harjoitella itsemyötätuntoa ja lempeää minä -puhetta tietoisuustaito – eli mindfulness- harjoitusten avulla. Seuraavassa Sydänliiton harjoituksessa opetellaan olemaan myötätuntoinen itseään kohtaan sekä lempeiden asioiden toivomista. (Kesto noin 8 minuuttia.)

 

Joskus tapahtuman palaa mieleen toistuvasti. Keskity silloin tekemään mukavia asioita, esimerkiksi kuuntelemaan musiikkia, ulkoilemaan tai juttelemaan ystävän kanssa. Vaikka on kokenut vaikeita asioita, muistojen ei tarvitse antaa viedä liikaa tilaa elämästäsi. Mitä ovat sinun mielipuuhasi, jotka auttavat vaikeiden olotilojen tai ajatusten kanssa?

Saattaa myös tuntua, että jotkut asiat ympäristössä tai muissa ihmisissä muistuttavat seksuaaliväkivaltakokemuksesta. Kun jokin tapahtuma palaa mieleen toistuvasti, vaikka ei halua, sitä kutsutaan takaumaksi. Jos näin tapahtuu, pysähdy hetkeksi ja vastaa mielessäsi seuraaviin kysymyksiin.

• Mikä päivä, kuukausi ja vuosi nyt on?
• Missä olet? (kenen kanssa olet?)
• Millainen lämpötila/sää on?
• Mitä asioita näet ympärilläsi? Nimeä kolme asiaa tai esinettä.
• Mitä ääniä kuulet ympäristöstäsi? Nimeä kolme kuulemaasi ääntä.

 

Kysymykset auttavat mieltäsi palaamaan tähän hetkeen ja huomaamaan, että menneisyyteen liittyvät asiat eivät tapahdu nyt. Voit myös tehdä Nykyhetkeen palauttavan harjoituksen (.pdf).

Seksuaaliväkivallan kokemus saattaa jäädä mieleen pitkäksi ajaksi. On ymmärrettävää, että siihen liittyvät asiat mietityttävät. Joskus auttaa, kun yksinkertaisesti sopii itselleen ajan, milloin tapahtumaan liittyviä asioita miettii. Voit kokeilla Huolihetki harjoitusta (.pdf), jossa on tarkoituksena käydä läpi mieltä vaivaavat asiat niille varattuna aikana. Säännöllinen huolihetki- harjoituksen tekeminen helpottaa vaikeuden ajatusten kanssa pärjäämistä, vapauttaa mielestä tilaa muille ajatuksille sekä auttaa nukahtamisessa.

 

 

Oma seksuaalisuus

Seksuaaliväkivaltakokemus saattaa vaikuttaa ajatuksiin ja tunteisiin omasta seksuaalisuudesta, sukupuolesta tai seksuaalisesta suuntautumisesta.

Voi tuntua tarpeelliselta miettiä, onko muuttunut tapahtumien jälkeen, mitä seksuaalisuus itselle tarkoittaa, mitä siihen kuuluu tai mitä siihen ei kuulu? Oman seksuaalisuuden pohtiminen on tärkeää. Kun itseään tuntee paremmin, on sekä omien rajojen asettaminen, että omien toiveiden tunnistaminen helpompaa.

Joskus ajatukset seksuaalisia tekoja ja suhteita kohtaan muuttuvat seksuaaliväkivallan jälkeen. Läheisyys ja seksi voivat tuntua vieraalta tai vaikealta, tai voi olla vaikea tunnistaa mikä on itselle sopivaa. Voit pohtia omaa seksuaalisuutta Seksuaalisuuden eheytymisen työkirjan (.pdf)  avulla.

 

Tulevaisuus

Vaikeat, elämässä kohdatut asiat eivät määritä kenenkään tulevaisuutta. Erilaiset tukipalvelut auttavat toipumisen aikana ja tukevat selviytymisessä. Silloinkin on tärkeää, että voit elää ja suunnitella oman näköistä elämää.

Pohdi omia voimavarojasi seuraavien kysymysten avulla. Ne voivat auttaa sinua itsetutkiskelussa ja löytämään piilossa olleita voimavaroja.

• Mistä asioista saat voimaa?
• Missä asioissa olet hyvä? Mitä osaat?
• Millaisten asioiden tekemisestä nautit?
• Mikä saa sinut hyvälle tuulelle?
• Mitkä asiat auttavat jaksamaan paremmin arjessa?

Harjoitus.  Täältä löydät Voimavarapuu-harjoituksen (.pdf).Omia haaveita pohtimalla lisäät itsetuntemusta ja voit selvittää, mitä tulevaisuudelta haluat. Haaveileminen auttaa pitämään toivoa yllä ja tekemään tulevaisuudesta myönteisemmän. Haaveilu ja unelmointi tekevät sinulle hyvää. Haaveiden purkit –harjoituksessa (.pdf) pääset pohtimaan pieniä, keskikokoisia ja suuria haaveita.

 

Tutki ja vahvista omia voimavarojasi, unelmoi ja vahvista itseäsi vaikean kokemuksen jälkeen. Olet ansainnut hyvän elämän.